AD ALTA 

 

JOURNAL OF INTERDISCIPLINARY RESEARCH

 

 

 

experience. Before the training, it is very important to know the 
difference between the “chest” breathing and “abdominal” 
breathing. If you work with clients, you have to show them how 
to breathe into the abdomen. Teach them to breathe in the 
rhythm of 8 - 12 breaths in a minute with a short pause between 
the breathing in and out. At the beginning it is necessary to find 
such a breathing rhythm that will be the most suitable for them. 
You can record this rhythm and they will take this recording 
home. In this way they can practise calm “abdominal” breathing 
also at home. When they get used to it, they will not need this 
recording and they will be breathing calmly alone (Možný, 
Praško, 1999). You can apply also other variants of calming 
breathing: 
 


 

 Breathing realaxation (psychophysical relaxation) 

(Žáčková, Jucovočová, 2000) 

Lay down or sit as comfortably as possible and we focus on our 
breath, how the air flows while breathing. It enters our nose, 
continues to our lungs, we focus on how our belly rises up and 
also the chest and area under the collar bones. While breathing 
out everything descends slowly back and the airflow leaves  by 
mouth from our body. During breathing relaxation we can count 
how many times we breathe in and breathe out (similar as we 
count sheep before sleeping).  Slowly we stop focus  on our 
breath and we try to imagine some peaceful place (beach, sea, 
sun). If we want to achieve deep rest or falling asleep, we 
imagine, how we are falling asleep on the beach under 
a sunshade and we hear the sounds of the sea. If we would like 
to be more ready for another work, we  can imagine that on the 
beach came a couple kids who are playing and are merry. We 
want to join them so we wake up and breath in deeply, stretch, 
stand up, and feeling relaxed and refreshed we join them. 
 


 

 Breathing exercises  

(Žáčková, Jucovočová, 2000) 

First rehearsal abdominal/diaphragm breathing. Lay down on 
your back, put your hand on your abdomen and focus on 
breathing while it moves up and down. Later start to breath into 
the abdomen to make it move as obviously as possible. We 
imagine a picture of a balloon that inflates and deflates or a big 
inflatable balloon, that we will travel by for a trip. We also could 
put another light object, such as a book, on our abddomen,  and 
focus on how it move with the abdomen up and down. After that 
we train chest breathing. We put a hand on the chest and focus 
on it´s fall and rise.  

 



 

 Calming counting  

(Wilson, 1986, in: Možný, Praško, 1999) 

During the moments of high tension and anxiety breathe in 
through your nose into the abdomen and then breathe out 
slowly. By breathing out say to yourself quietly “Calm…” 
Continue in this way of breathing and start counting  backwards 
in your mind. Start with the number 10 and finish with 1. If you 
still feel tense and anxious, repeat this counting. While counting, 
notice which parts of your body are tense. Imagine that this 
tension is disappearing. When you come to number 1 and your 
tension is alleviated, you can continue with the activity you were 
doing before this calming breathing.  
 
 
 

Know your anxiety (Praško et al., 2006) 
People experience anxiety in different ways. We do not have the 
same physical feelings and behaviour in stressful situations, we 
have other anxious thoughts in our mind. In addition to  this,  we 
react anxiously to different impulses.  
Before you start learning how to cope with your anxiety, you 
have to examine it thoroughly. The best way is to record the time 
when you felt anxious, the physical feelings you had, what you 
were thinking about and what you were doing. It is also useful to 
try to evaluate how strongly you experienced anxiety in 
particular situations (with a range from 0 to 10). Record all such 
anxious feelings during one or two weeks and then read your 
records carefully. Maybe you will find out that you are able to 
answer these questions: 
 
1.

 

What situations, animals or things provoke my anxiety? 

2.

 

What physical feelings and anxious thoughts do I have in a 
stressful situation?  

3.

 

Does the intensity of my anxiety change in different 
situations? 

4.

 

What do I usually do when I feel anxiety?  

5.

 

What helps me to cope with my anxiety?  

 
Know your ways of coping with anxiety (Praško et al., 2006) 
It is very important to differentiate between those ways of 
coping with anxiety that could help us for longer time and those 
ways that only alleviate our anxiety for a while, but they are 
rather harmful from a long-term point of view. Suitable ways of 
coping with anxiety for longer time include: physical exercises, 
a contact with kind people, pleasant activities or supporting 
dialogue with yourself. Only temporary ways of coping with 
anxiety include: excessive overeating, chocolate, cigarettes, 
coffee, tranquilizing pills, alcohol, avoiding of stressful 
situations, swearing, and self-criticism. Make a table with two 
columns and write suitable strategies in one column and 
unsuitable strategies in the other one. Determine situations when 
you often use a particular strategy. Think about alternative and 
more suitable ways of coping with anxiety that could substitute 
those strategies that are not effective and good for you. (Praško 
et al., 2006). 
 
Our feelings and acting 

(Piačková, 2002 - modified by Müller 

de Morais, 2018) 
Emotions are usually connected with something, they never 
appear on their own. When we think about  that vicious circle, 
then we understand that what we feel is influenced by what we 
do and how we think. For example, you can feel anxiety when 
you have to speak in a foreign language. However, at home you 
feel relaxed. Or you like reading books in a foreign language in 
your free time, but you feel stressed when you have to talk about 
them to other people. You can also notice that you have other 
feelings when you are with different people. For example, you 
feel relaxed when you talk with a friend from a foreign country, 
but you are nervous when you present something to a strict 
teacher at the lesson of a foreign language. If we summarize 
these facts, you will probably start noticing this model: 
 
 
 

 

 

 

What am I doing? 

 

How do I feel? 

 

What do I think? 

I am at school and I have to present my 
work in a foreign language. 
 
I am talking with a friend in a foreign 
language. 
 

 Stressed and anxious. 
      
 Relaxed, calm and joyful. 
                   
 
 
 

I will fail. 
I will not be able to do it in front of my 
classmates. 
 
It is great to talk like this with my friend. 

 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

- 218 -